Paras voimaharjoittelu kotona kiinteyttääksesi kehoasi

The kuntokuume ion täällä jäädäkseen! Terveenä oleminen ja hyvä itsetunto ovat peruspilareita, joiden avulla voimme kohdata elämän optimismin ja iloisina. Kyllä? Siksi tänään tarjoamme sinulle erittäin helpon ja viihdyttävä voimaharjoittelu kotona. Joten tulee olemaan ei tekosyitä olla kunnossa!

Tämä harjoittelua kotona ilman materiaalia on suunniteltu niin, että voit tehdä sen mukavasti poistumatta kotoa ja ilman, että sinun tarvitsee käyttää mitään. Työskentelet vain kehosi painolla! Voit myös täydentää sitä näillä harjoituksia joustavuuden parantamiseksi ja tehdä joitakin Aerobinen liikunta (juokse, kävele hyvää vauhtia, mene ulos pyörän kanssa...). Näet kuinka kehosi muutos on vieläkin nopeampaa.

Miksi sinun pitäisi rohkaista itseäsi voimaharjoitteluun

Monet ihmiset eivät uskalla tehdä voimaharjoituksia pelko leikkaamaan lihaksiaan liikaa ja lopulta näyttävät kehonrakentajalta, mutta he ovat hyvin väärässä.

Voimaharjoittelu palvelee paljon enemmän kuin lihasten kiinteyttämistä ja kiinteyttämistä massaa, koska se auttaa parantamaan fyysistä laatua. Jos meillä on vahvat lihakset, ne ovat nopeampia ja vastustuskykyisempiä tehdessämme muuntyyppisiä harjoituksia, jolloin saadaan parempia tuloksia.

Lisäksi mitä vahvemmat lihaksemme, sitä epätodennäköisemmin olemme saada vammoja ja he auttavat meitä säilyttää hyvä asento.

Nyt mennään treeneihin!

Koko kehon treeni kotona

Jos haluat tehdä täydellisen harjoituksen jossa harjoitat kaikkia kehosi lihaksia, tämä kokovartaloharjoittelu kotona ilman materiaalia sopii sinulle.

Tee nämä harjoitukset noin kolme kertaa viikossa ja sano hei unelmavartalo olet aina halunnut (ja jos yhdistät ne näihin laihtumiseen  voiteet, paras!). Koko kehon harjoittelu on jaettu näihin kolmeen lohkoon.

Treeni käsiä ja takaisin kotiin

Vaikka yhdistäisit ylävartalon harjoitukset kuntosalikoneisiin ja painoihin, voit tehdä ne täydellisesti kotona. Miten? Tämän harjoitussarjan avulla:

Hauiskihara

Vastaanottaja treenaa hauis kotona, paras harjoitus, jonka voit tehdä, on tehdä muutama kannuja vettä tai maitopakkauksia ja käytä niitä käsipainot. Tee tyypillinen kiharan liike, ojenna käsivarret alas (ei koskaan kokonaan, jotta kyynärpäät eivät vaurioidu) ja taivutat niitä ylös, kunnes kannu tai pullo on kasvosi tasolla. Toista niin monta kertaa kuin haluat (mutta ainakin 10) ja tee 4 sarjaa.

Triceps Dipit

Toinen harjoitus käsien työstämiseen kotona on tricep-dipit. Ja myös tässä et tarvitse mitään materiaalia. Sinun täytyy vain seistä selkä tuolia vasten ja taivuttaa jalkojasi, kunnes voit levätä kätesi sen päällä. Laske vartaloasi, kunnes kätesi ovat kohdassa a 90º kulmassa. Ei enempää eikä vähempää. Tehdä 4 sarjaa 15 toistoa.

Mitä enemmän jalkasi ovat koukussa, sitä vähemmän vaivaa käsivartesi on tehtävä, joten venyttele niitä hyvin ilman pelkoa!

Push-ups

Vastaanottaja treenaa selkääsi kotona, tee punnerruksia! Tiedät varmasti, mitä ne ovat (ellet ole maan ulkopuolinen), mutta annamme sinulle joukon ohjeita, jotta voit tehdä ne hyvin.

•     Kohdista vartalosi kantapäästä päähän jalkojen ja käsien pallojen kanssa maassa.
•     Levitä kätesi niin, että ne ovat hartioiden korkeudella ja lähellä vartaloa.
•     Tuettuna käsiin ja jalkojen palloihin, se menee ylös ja alas tuoden rintakehän lähemmäs maata, mutta koskematta siihen.
•     Toista tämä liike 10 kertaa ja tee neljä sarjaa.

Aluksi On normaalia, ettet pysty nousemaan, joten lepää polvisi maassa, kunnes lihaksesi vahvistuvat.

Jalkojen harjoittelua kotona

Jos haluat saada tappajan jalat ja pakaralihakset, valitse tehdä enemmän alavartaloharjoituksia. Nämä ovat parasta mitä voit tehdä treenata jalkaasi kotona.

Kyykky

Kyykky on alavartalon harjoituksen kuningas. Yksinkertainen ja super tehokas, ne kiinteyttävät näiden raajojen lihaksia niin kuin mikään muu harjoitus.

Niiden tekemiseksi sinun on yksinkertaisesti pakko avaa jalkasi lantiosta ja laske vartaloasi alas selkä suorana, anna jalkojen muodostaa a 90º kulmassa (ikään kuin istuisit kuvitteellisessa tuolissa). Tietenkin ole varovainen äläkä salli sitä polvet työntyvät ulos jalkojen palloista, koska jos näin tapahtuu, teet harjoituksen väärin ja voit vahingoittaa itseäsi.

On olemassa monia muita kyykkytyyppejä, kuten sumo kyykky, jossa aukko on paljon leveämpi; tai täysin suljetut kyykkyt, jossa sinun täytyy mennä alas jalat yhdessä. Mitä tahansa teetkin, tee 4 sarjaa vähintään 15 toistoa jotta voit alkaa nähdä tuloksia mahdollisimman pian.

Lunges

The syöksyjä ovat yksi niistä täydellisimmät jalka- ja pakaraharjoitukset.

Seiso suoraan ja astua eteenpäin kun lasket toista jalkaasi ja annat sinun polvi koskettaa käytännössä maata. Sen, joka ottaa askeleen, on oltava 90 asteen kulmath. From 4 sarjaa 15 toistoa jokaisen kanssa.

Nelijalkainen jalannosto

Astu sisään a nelijalkainen asema ja nosta toinen jalka säilyttäen sen 90º asento kunnes selkä ja mainittu jalka ovat samalla korkeudella. Tee myös 4 sarjaa 15 toistoa jokaisella jalalla.

Treenaa vatsalihaksia kotona

Abs harjoitukset eivät voi olla poissa koko kehon harjoittelusta kotona suolansa arvoinen. Sen lisäksi vatsan crunch (tyypillinen elinikäinen vatsalihasharjoitus, jossa nostat vartaloasi makuulla polvet koukussa ja jalat maassa); Ehdotamme sinulle supertehokkaampaa paria.

Tee ne ja näet kuinka vatsalihaksesi menevät seuraavalle tasolle ja kauan odotetulle tasolle 6 kpl (tai suklaapatukka yleisellä ammattikielellä) alkaa olla todellisuutta.

Lankku

Jos kyykky on jalkaharjoituksen kuningattaret, lankku on vatsalihasten kuningas. Voit tehdä tämän makaa vatsallaan, nojaa kyynärvarsiin ja jalkapalloihin, ja nosta vartaloasi, kunnes se on linjassa. Pysy staattisessa asennossa vähintään 30 sekuntia ja toista neljä kertaa.

Tärkeää! Pidä pakaralihakset rinnakkain vartaloon suorittaa harjoituksen hyvin, koska niillä on taipumus nousta niin, että vaivaa on vähemmän, mutta se ei ole sitä, mitä haluamme.

Naurattaako oikein? Mutta se on sen arvoista pystyä esittelemään litteää vatsaa.

Nostetut jalat

Tämä vatsalihasten harjoitus kotona on yksi parhaista, joita voit tehdä. Se on erittäin yksinkertaista: vain makaa selällesi ja nosta jalkojasi taipumatta kunnes muodostat a 45º kulmassa jalkojen ja maan välissä. Nyt tulee ponnistus: laske niitä hitaasti, kunnes ne ovat a muutaman sentin päässä maasta (älä koske siihen) ja nosta ne uudelleen. Toista tämä 15 kertaa ja tee neljä sarjaa.

Ja c'est fini! Olet nyt lopettanut voimaharjoittelusi kotona. Ole johdonmukainen ja saavutat uskomattomia tuloksia!

Älä unohda, että kuntoon pääsemiseksi ei riitä, että murskaat itsesi harjoituksen aikana, vaan sinun on täydennettävä sitä terveellistä ruokavaliota (rikas aitoa ruokaa, esim proteiini hedelmiä, lihaa, kalaa...) ja juo paljon vettä (jos et ole veden ystävä, katso näitä 8 hyötyä veden juomisesta päivittäin ja näet kuinka muutat mielesi).