Se kuntokuume IS täällä pysyäksesi! Terveys ja itsemme hyvä oleminen on pylväät, jotta voimme kohdata elämää enemmän optimismia ja iloa. Kyllä? Siksi tänään tuomme sinulle erittäin helpon ja Viihdyttävä voimaharjoittelu kotona. Joten tulee olemaan Ei tekosyitä siitä, ettei ole kunnossa!
Tämä koulutus kotona Ilman materiaalia on suunniteltu siten, että voit tehdä sen mukavasti poistumatta kotoa ja tarvitsematta käyttää mitään. Sinä työskentelet vain kehosi painon kanssa! Voit myös täydentää sitä näillä Harjoitukset joustavuuden parantamiseksi Ja tee joitain kardio (Juokse, kävele hyvällä tahdilla, mene ulos pyörällä ...). Näet kuinka kehosi muutos on vielä nopeampi.
Miksi sinun pitäisi rohkaista itseäsi voimaharjoitteluun
Monet ihmiset eivät uskalla tehdä voimaharjoittelua Pelko merkitä lihaksiaan liikaa Ja lopulta näyttää kehonrakentajalta, mutta ne ovat hyvin väärässä.
Voimaharjoittelu palvelee paljon muutakin kuin värjäys ja lujittaminen Massa, koska se auttaa parantamaan fyysistä laatua. Jos meillä on voimakkaita lihaksia, ne ovat nopeampia ja kestävämpiä tekeessään muun tyyppisiä harjoituksia, mikä saa parempia tuloksia.
Lisäksi mitä vahvempia lihaksiamme, sitä vähemmän todennäköisesti kärsiä vammoista Ja he auttavat meitä ylläpitää hyvää asentoa.
Mennään nyt koulutuksen kanssa!
Koko kehon harjoittelu kotona
Jos haluat tehdä täydellisen harjoituksen jonka työskentelet kaikki kehosi lihakset, tämä Koko kehon harjoittelu kotona ilman materiaalia on ihanteellinen sinulle.
Tehdä näitä harjoituksia jstk kolme kertaa viikossa ja tervehdi unelmakeho olet aina halunnut (ja jos yhdistät ne näihin laihdutus voiteet, paras!). Koko kehon harjoittelu on jaettu näihin kolmeen lohkoon.
Harjoittelua aseita ja takaisin kotona
Vaikka linkittäisit yläharjoitukset kuntosalikoneisiin ja painoihin, voit tehdä ne täydellisesti kotona. Miten? Tämän harjoitussarjan kautta:
Hauislihas
-Lla Harjoittele hauisasi kotona, paras harjoitus, jonka voit tehdä, on ottaa muutama Vesikarafit tai maitopakkaukset ja käytä niitä käsipainot. Tehdä tyypillistä Käynnistysliike, Käsivarren pidentäminen alas (ei koskaan täysin välttää kyynärpäiden loukkaantumista) ja taivuttamalla niitä, kunnes karahvi tai pullo on tasainen kasvoillasi. Toista niin monta kertaa kuin haluat (mutta ainakin 10) ja tee 4 sarja.
Triceps upottaa
Toinen harjoitus käsivarsi kotona on tricep -upotus. Ja myös tässä et tarvitse mitään materiaalia. Sinun on yksinkertaisesti seistä selkänsä tuolilla ja taivuttaa jalat, kunnes voit levätä kädet siinä. Laske vartaloasi, kunnes kädet ovat a 90º kulma. Ei enempää. Tehdä 4 sarjaa 15 toistoa.
Mitä taivutetut jalat ovat, sitä vähemmän vaivaa käsivarsilla on tehtävä, joten venytä niitä hyvin ilman pelkoa!
Push-up
-Lla Harjoittele selkääsi kotona, Tee push-up! Varmasti tiedät mitä he ovat (ellet ole maan ulkopuolinen), mutta annamme sinulle sarjan ohjeita niin, että teet ne hyvin.
- Kohdista vartalo korkokengistä päähän jalkojen pallojen ja kätensä kanssa maassa.
- Levitä kädet niin, että ne ovat olkapääkorkeuteen ja lähellä vartaloa.
- Käsien ja jalkojen pallojen tuettuna se menee ylös ja alas tuovan rinnan lähemmäksi maahan, mutta koskematta sitä.
- Toista tämä liike 10 kertaa ja tee neljä sarjaa.
Aluksi On normaalia, ettei pysty nousemaan, joten lepää polvet maassa, kunnes lihakset saavat voimaa.
Jalkakoulutus kotona
Jos haluat saada tappajan jalat, Valitse tehdä enemmän alavartaloharjoituksia. Nämä ovat parhaita mitä voit tehdä kouluttaa jalkasi kotona.
Kyykky
Kyykky ovat alaharjoituksen kuningas. Yksinkertainen ja erittäin tehokas, ne sävyttävät näiden raajojen lihakset, kuten mikään muu harjoitus ei tee.
Niiden tekemiseksi sinun täytyy yksinkertaisesti Avaa jalat lantiossa ja laske vartaloasi suoraan, antaa jalkojesi muodostaa a 90º kulma (ikään kuin istuisit kuvitteellisessa tuolissa). Tietysti ole varovainen ja älä salli sinun polvet jalkaa jalkojen palloista, koska jos näin tapahtuu, teet harjoituksen väärin ja voit vahingoittaa itseäsi.
On monia muita kyykkytyyppejä, kuten sumo -kyykky, jossa aukko on paljon leveämpi; tai täysin suljettu kyykky, jossa sinun on mentävä jalkojen kanssa yhdessä. Mitä tahansa teetkin, tee 4 sarjaa vähintään 15 toistoa Joten voit alkaa nähdä tuloksia mahdollisimman pian.
Lunges
Se lunges ovat yksi niistä kaikkein täydelliset jalka- ja glute -harjoitukset.
Nouse suoraan ja astua eteenpäin Kun lasket toista jalkaa, annat polvi koskettaa käytännössä maata. Askeleen on oltava kulma 90º. Tehdä 4 sarjaa 15 toistoa jokaisen kanssa.
Nelinkertainen jalan korotus
Päästä a nelinkertainen sijainti ja nosta yksi jalka ylläpitäen sen 90º sijainti Kunnes takaosa ja mainittu jalka ovat samassa korkeudessa. Myös 4 sarjaa 15 toistoa jokaisella jalalla.
Treenaa ABS kotona
Abs -abs Harjoituksia ei voida puuttua koko kehon harjoituksesta Kotona suolansa arvoinen. Lisäksi vatsanpuristus (Tyypillinen elinikäinen vatsaharjoitus, jossa makaavat polvet taivutettuna ja jalat tasaisesti maassa nostat tavaratilasi); Ehdotamme sinulle erittäin tehokkaampaa paria.
Tee ne ja näet kuinka ABS menee seuraavalle tasolle ja kauan odotetulle 6 pakkaus (tai suklaapalkki tavallisessa žargonissa) alkaa olla todellisuus.
Lankku
Jos kyykky ovat jalanharjoittelujen kuningattaret, lankku on ABS: n kuningas. Tehdä tämä, makaa vatsassasi, nojaa käsivarsiisi ja jalkojen palloihin, ja nosta vartaloasi, kunnes se on linjassa. Pysy ainakin staattisessa asemassa 30 sekuntia ja toista neljä kertaa.
Tärkeää! Pidä liukut yhdensuuntaisesti tavaratilaan harjoituksen suorittamiseksi hyvin, koska niillä on taipumus nousta niin, että ponnistus on vähemmän, mutta se ei ole mitä haluamme.
Pitäisikö se oikein? Mutta se on sen arvoista pystyä osoittamaan tasainen vatsa.
Nostetut jalat
Tämä ABS -harjoitus kotona on toinen parhaista, joita voit tehdä. Se on erittäin yksinkertaista: vain makaa selälläsi ja nosta jalat taivuttamatta kunnes muodostat a 45º kulma jalkojesi ja maan välissä. Nyt tulee vaivaa: Laske ne hitaasti, kunnes ne ovat a Muutaman tuuman päässä maasta (Älä koske sitä) ja nosta niitä uudelleen. Toista tämä 15 kertaa ja tee neljä sarjaa.
Ja c'est fini! Olet nyt lopettanut voimaharjoituksen kotona. Ole johdonmukainen ja saavutat uskomattomia tuloksia!
Älä unohda, että muodon saamiseksi ei riitä murskata itsesi liikunnan aikana, mutta sinun on täydennettävä sitä a terveellinen ruokavalio (runsaasti todellisia ruokia, kuten proteiinihedelmät, liha, kala ...) ja juo paljon vettä (jos et ole veden fani, katso näitä 8 juomaveden etuja päivittäin Ja näet kuinka muutat mieltäsi).
